膝が痛い・・階段や坂道が辛い　続き②

　　①足上げ運動　

もしくは仰向きに寝て足を伸ばした状態になります。逆側の足を曲げて踏ん張りながら、鍛える側の足を伸ばしたまま踵を10cmほど浮かせて行きます。その状態で５秒ほど静止して、ゆっくりと下ろします。その際、足首はできるだけ頭側に反らせると良いです。

②タオル潰し運動

床に座った状態もしくは仰向けで寝た状態で行います。膝の下にタオルをくるくると巻いたものを置きます。それを膝の裏側で潰すように力を入れます。その時は、踵が地面から出来るだけ浮かないように注意してください。

　　③足上げ運動　横向き

横向きに寝て足を伸ばした状態になります。逆側の足を軽く曲げ、鍛える側の足を伸ばしたまま踵を２０cmほど浮かせて行きます。その状態で５秒ほど静止して、ゆっくりと下ろします。その際、足首はできるだけ頭側に反らせると良いです。

　　④膝伸ばし体操

椅子にやや浅く座った状態で、足首を反らしながら膝のお皿が少し外に向くように膝をまっすぐに伸ばして行きます。膝の内側に力を入れるように意識することで、膝の皿が少し外側に向くようになります。